Cách giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả

Một thân hình lý tưởng là mong muốn của bất kỳ ai. Và những người thừa cân béo phì lại càng mong muốn điều này hơn bao giờ hết, nhất là vào mùa hè nóng bức. Nếu đang tìm cách giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả? Bài viết sau sẽ giúp bạn.

1. Các bài tập giảm cân

Để có thể giảm cân an toàn và lâu dài, bạn cần duy trì các bài tập giảm cân đều đặn hàng ngày. Trong đó, hai bài tập dưới đây được đánh giá là đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.

1.1 Bicycle crunch

Bài tập này bạn thực hiện giống như tư thế đạp xe. Cụ thể, bạn làm theo các bước

dưới đây:

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu, nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.

Bước 2: Bạn đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân còn lại giữ ong song với mặt đất.

Bước 3: Bạn đá chân phải tới trước, thu gối trái vào đồng thời đưa khuỷu tay phải

gần gối trái và thở ra.

Bước 4: Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu trong bước 2.

Bước 5: Bạn gập bụng phía bên kia, đồng thời khuỷu tay trái chạm vào đầu đổi chân

phải và thở ra.

Bước 6: Đổi chân và thực hiện từ 8-15 lần.

Bài tập Bicycle crunch bạn thực hiện giống như tư thế đạp xe. 

1.2 Bài tập plank giảm cân

Plank là không chỉ giảm cân mà còn là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt. Bạn có thể thực

hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm thành một góc vuông với vai.

Bước 2: Giữ cơ thể sao cho phần đầu, lưng, vai tạo thành đường thẳng cho đến chân.

Chú ý phần hông giữ cao vừa phải.

Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Trong khi giữ, nhớ siết chặt phần cơ bụng

và duy trì nhịp thở đều.

Plank là không chỉ giảm cân mà còn là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt.

2. Thực đơn giảm cân

Quá trình giảm cân có thành công hay không phụ thuộc 70% vào chế độ ăn uống của

bạn. Vì thế, một thực đơn giảm cân hợp lý, lành mạnh là điều hết sức quan trọng.

Một điều bạn luôn luôn phải nhớ khi giảm cân đó là hạn chế tối đa các thực phẩm

nhiều tinh bột, chất béo có nguồn gốc động vật, đường…

Đồng thời, trong thực đơn giảm cân cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ,

protein ít chất béo, nhóm chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại vitamin và khoáng

chất…

Trong đó, thực đơn hàng ngày cần đảm bảo 3 nhóm dinh dưỡng: protein, chất béo

và carbs. Trong đó, carbs chính là từ viết tắt của carbonhydrat , nó bao gồm có đường,

tinh bột, chất xơ. Cụ thể, khẩu phần ăn cần đảm bảo tỉ lệ 55% carbs + 30% chất béo +

15% protein.

Có một nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả bạn cần nhớ đó

là:

- Chia nhỏ các bữa ăn ra làm nhiều bữa trong ngày.

- Cân đối các thành phần dinh dưỡng hợp lý.

- Thay vì làm mất nước tạm thời hãy để chế độ ăn giúp đào thải mỡ thừa.

- Thay đổi thực đơn giảm cân liên tục, tránh gây nhàm chán.

Ngoài ra, để xây dựng thực đơn cho việc giảm cân, bạn có thể dựa vào Phương trình

tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản BMR của Harris Benedict. Công thức được tính như

trong ảnh dưới đây:

Tuy nhiên, công thức này còn tùy thuộc vào bạn thuộc nhóm người vận động nào. Mỗi nhóm sẽ có hệ số tương ứng. Bạn căn cứ vào đó để tính lượng calories nạp vào cơ thể nếu muốn giảm cân.

Thực đơn giảm cân chiếm đến 70% khả năng thành công của quá trình giảm cân.

Trên đây chúng tôi vừa hướng dẫn chi tiết cách giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả.

Hy vọng chúng giúp ích cho các bạn trong quá trình tìm về eo thon dáng gọn. Chúc

các bạn thành công trong sự nghiệp giảm cân!

>>> Tham khảo thực đơn tập gym TẠI ĐÂY