Bữa sáng lành mạnh, dinh dưỡng mỗi ngày với yến mạch nguyên chất

Bữa sáng truyền thống của người Việt như bún, phở, cháo bánh mì,… Thường chứa nhiều đường và tinh bột. Tuy cung cấp đủ năng lượng cho bạn nhưng tỷ lệ các chất dinh dưỡng lại không cân bằng. Đặc biệt là sự thiếu hụt của chất xơ. Do đó yến mạch nguyên chất, với ưu điểm là chứa nhiều nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu, đã được chế biến thành những bữa sáng lành mạnh và ngon miệng.

Vì sao nên ăn yến mạch nguyên chất vào buổi sáng?

Không nhiều loại thực phẩm sở hữu nguồn dinh dưỡng cân đối như yến mạch nguyên chất. Chúng là nguồn cung cấp carb và chất xơ hiệu quả cho cơ thể. Ăn yến mạch hàng ngày thì khẩu phần rau xanh của bạn cũng sẽ giảm bớt. Ngoài carb và chất xơ, trong yến mạch chứa nhiều vitamin B1 và các chất chống oxy hóa. Theo các nghiên cứu, yến mạch nguyên chất là một trong những loại ngũ cốc giàu chất béo không no và đạm nhất.

Thân thiện với sức khỏe

Vì tỷ lệ dưỡng chất cực chuẩn nên yến mạch có nhiều tác động tốt đến sức khỏe. Loại ngũ cốc này có thể kiểm soát đường máu, hạ cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Đặc biệt, nếu biết cách chế biến, yến mạch vừa có thể làm giảm cân, vừa có thể tăng cân lành mạnh.

Bạn không thể chỉ ăn mỗi yến mạch. Chúng cần được nấu với nước, sữa hoặc các loại thực phẩm khác. Vì thế bữa sáng với yến mạch sẽ còn giàu dinh dưỡng và đảm bảo chất lượng hơn nữa. Với một bát cháo yến mạch hoặc ly sữa chua yến mạch, cơ thể bạn sẽ có đầy đủ dưỡng chất để tạo thành năng lượng hoạt động. Đây cũng là loại ngũ cốc cho người tập gym, bổ sung thêm nhiều vitamin khoáng.

Nên ăn yến mạch mấy lần / tuần?

Có thể ăn yến mạch hàng ngày.  Tuy nhiên lượng ăn được khuyến khích là 250 gram yến mạch nguyên chất. Mức này tương đương với 400 gram yến mạch đã nấu chín. Có thể ăn yến mạch vào 1 bữa chính buổi sáng, trưa hoặc tối và 1 bữa phụ. Bữa phụ bạn có thể dùng yến mạch ăn liền Quaker Oats để tiết kiệm thời gian chế biến. Ngoài yến mạch, bạn cũng nên bổ sung các loại tinh bột tốt khác trong thực đơn. Ví dụ như khoai lang, gạo lứt huyết rồng hay hạt quinoa.

Gợi ý 3 bữa sáng dinh dưỡng với yến mạch nguyên chất

Yến mạch nguyên chất không hề khó chế biến. Trái lại, chúng có thể kết hợp với rất nhiều loại thực phẩm để tạo thành các món ăn hấp dẫn. Nhanh tay ghi chép lại 3 bữa sáng dinh dưỡng với yến mạch và áp dụng trong căn bếp của mình bạn nhé.

Cháo yến mạch thịt băm

Nguyên liệu:

• 150 gram yến mạch nguyên chất cán dẹt

• 750ml nước xương hầm hoặc nước ninh rau củ

• 100 gram thịt băm

• Hành ngò thái nhỏ

• Mắm, hạt tiêu

Cách làm:

Yến mạch rửa sạch. Cho vào nồi ninh cùng nước xương hầm. Sẽ mất 15 – 20 phút để yến mạch chín. Trong quá trình nấu, bạn nhớ dùng muỗng đảo đều yến mạch trong nồi để chúng chín đều và không bị cháy. Nếu trong quá trình nấu nước dùng bị cạn nhiều, bạn có thể chế thêm nước sôi. Nêm thêm chút mắm để cháo thêm đậm đà.

Sau khi yến mạch chín, nhanh tay đổ thịt băm vào cháo và khuấy đều. Nêm lại gia vị cho vừa ăn. Đợi cháo sôi lại lần nữa, thả hành ngò vào và bắc ra khỏi bếp. Rắc thêm tiêu và dùng nóng.

Sữa chua hoa quả yến mạch nguyên chất

Nguyên liệu:

• 150 gram yến mạch nguyên chất nấu chín hoặc yến mạch ăn liền

• 1 hộp sữa chua Hy Lạp. Nếu không có bạn có thể thay bằng sữa chua thường.

• Trái cây theo mùa. Lưu ý nên dùng trái cây tươi thay vì đồ đóng hộp.

• Chuẩn bị một chiếc lọ có miệng rộng hoặc cốc thủy tinh

Cách làm:

Chia các nguyên liệu làm 3 phần. Rải lần lượt từng lớp vào cốc theo thứ tự: Yến mạch, sữa chua, trái cây. Bạn có thể dùng ngay hoặc để lạnh 20 – 30 phút trước khi dùng. Lúc ăn trộn đều các nguyên liệu lên và thưởng thức.

Sữa tươi yến mạch nguyên chất

Nguyên liệu:

• 50 gram bột yến mạch nguyên chất

• 200ml sữa tươi. Nếu bạn muốn tăng cân có thể dùng sữa nguyên kem

• Sữa đặc

Cách làm:

Cho bột yến mạch và sữa vào cốc, khuấy đều. Đặt cốc vào lo vi sóng từ 1 – 2 phút. Sau khi bỏ ra có thể cho thêm sữa đặc để dễ uống hơn. Đây là cách uống yến mạch tăng cân rất tốt dành cho người gầy.

Buổi sáng bạn nên dành một chút thời gian để chế biến bữa sáng từ yến mạch nguyên chất. Chúng có giá thành không quá đắt đỏ, cách chế biến yến mạch cũng rất đa dạng. Nếu kiên trì ăn loại ngũ cốc này, cơ thể bạn sẽ được cải thiện đáng kể cả từ bên trong lẫn bên ngoài đó.