Tổng hợp các bài tập tay trước và sau hiệu quả nhất

Có hai nhóm cơ tay trước (Biceps) và cơ tay sau (Triceps) bạn cần luyện tập nếu muốn có một cánh tay chuẩn đẹp Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập tay trước và sau cách hiệu quả.

1. Các bài tập tay trước

Cơ tay trước (Biceps) là một trong những nhóm cơ được nhiều bạn nam yêu thích luyện tập. Dưới đây là 3 bài tập phổ biến nhất.

1.1. Tay trước với tạ đơn

Luyện tập với tạ đơn luôn là một trong số các bài tập tay trước hiệu quả nhất. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Chọn hai thanh tạ đơn vừa phải.

Bước 2: Đứng rộng bằng vai, lưng thẳng, gối chân hơi khụy.

Bước 3: Tay nằm chắc tạ đòn, lòng bàn tay hướng lên trên.

Bước 4: Từ từ nâng tạ lên, giữ tạ trong vòng 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi sang tay còn lại và thực hiện tương tự.

Tư thế bài tập tay trước với tạ đơn.

1.2 Cuốn tạ

Cách thực hiện bài tập cuốn tạ như sau:

Bước 1: Tay nắm tạ, khuỷu tay tựa vào điểm hợp lý.

Bước 2: Cuộn ta lên dần, đến khi chạm vào cơ hai đầu thì siết lại vài giây.

Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tay còn lại.

Tư thế bài tập cuốn tạ.

1.3 Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi

Trong danh sách các bài tập tay trước hiệu quả nhất không thể không kể đến bài tập nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi và tựa lưng vào ghế.

Bước 2: Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, chú ý giữ khuỷu tay gần với thân.

Bước 3: Nâng tạ từ từ siết cơ lại cho đến khi bắp tay trước nằm đúng vị trí vai.

Bước 4: Trả tạ về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp tục lần 2.

Tư thế bài tập nằm nghiêng cuốn tạ đôi.

2. Nhóm cơ tay sau

Với nhóm cơ này, các bạn có thể thực hiện 3 bài tập tay sau đây.

2.1 Tập cơ tay sau với ghế

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng quay lưng về ghế, chống hai tay lên ghế làm trụ, chân duỗi thẳng, gót chân chạm sàn.

Bước 2: Từ từ hít vào đồng thời hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt. Chú ý lưng vẫn thẳng, uốn cong khuỷu tay, không chạm đất.

Bước 3: Thở ra, nâng cơ thể lên bằng cơ tay sau và lặp lại động tác.

Tư thế bài tập cơ tay sau với ghế.

2.2. Bài tập Tricep Dip

Bước 1: Ngồi trên sàn trong tư thế hai chân co ở gót, bàn chân chạm sàn.

Bước 2: Bạn chống tay ra sau, các ngon tay hướng vào phía hông.

Bước 3: Thở ra và nâng hông lên mặt đất bằng toàn bộ cơ tay, hai cánh tay giữ thẳng.

Bước 4: Từ tự hạ hông xuống và hít vào. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1-2 giây rồi lặp lại.

Tư thế tập luyện bài tập Tricep Dip.

2.3 Đứng cúi người đẩy tạ về phía sau

Đây là một trong số các bài tập tay sau đơn giản nhưng đem lại hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, các bạn thực hiện như sau:

Bước 1: Giữ người thẳng đứng ở tư thế chuẩn bị. Chú ý chân rộng bằng vai.

Bước 2: Tay cầm tạ đơn phù hợp, cúi người xuống nhưng vẫn đảm bảo thẳng lưng, chân hơi trùng ở đầu gối.

Bước 3: Dùng cẳng tay đẩy tạ về phía sau cho đến khi tay thẳng ra đồng thời thở ra. Chú ý phần bắp tay giữ nguyên, chỉ hoạt động phía cẳng tay.

Bước 4: Hít vào và thực hiện di chuyển tạ về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác từ 15-20 lần.

Bài tập cúi người đẩy tạ về phía sau.

Bài viết trên đây chúng tôi vừa hướng dẫn chi tiết các bài tập tayđơn giản và hiệu quả. Bạn hãy chọn lựa cho mình bài tập phù hợp nhất nhé! Và chú ý là tập theo trình tự tăng dần, không nên tập luyện với cường độ mạnh ngay từ đầu. Chúc các bạn có một đôi tay săn chắc và chuẩn đẹp như  ước nguyện!